Tag der Hülsenfrüchte

Am 10. Februar ist Internationaler Tag der Hülsenfrüchte – wir haben interessante Fakten, Rezepte und einen Wettbewerb!

FAKTEN RUND UM HÜLSENFRÜCHTE

• Weltweit gibt es ca. 20’000 verschiedene Arten von Hülsenfrüchten.
• Die wichtigsten Vertreter sind Bohne, Linse, Erbse, Sojabohne und Kichererbse.
• Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiss, Fasern und Mineralien.
• Kocht man Hülsenfrüchte, bildet sich ein Schaum. Grund hierfür sind die Saponinen, bioaktive Substanzen, die einen natürlichen Schutz vor Herz- und Kreislauferkrankungen bilden. 
• Hülsenfrüchte wirken gut vorbeugend gegen Darmkrebs. Zudem sind sie ein hervorragender Ballaststofflieferant.

KOCHEN MIT BOHNE, KICHERERBSE UND CO.

Erbsen, Linsen und Bohnen sind (nicht nur) aus der vegetarischen und veganen Küche nicht wegzudenken – gesund, vielseitig kombinierbar und eine natürliche, hochwertige Eiweissquelle. Autorin Anne-Katrin Weber bringt in ihrem Buch «Greens & Beans», erschienen im at Verlag, die Hülsenfrüchte in frischen, grünen Kombinationen und internationalen, alltagstauglichen Rezepten voll zur Geltung – sei es in aromatischen One-Pot‑, Wok- und Pfannengerichten, in Rezepten für den Ofen oder knackigen Salaten.

Ihre Küchentipps vermitteln zudem Hintergrundwissen zu Lagerung, Einweich- und Garzeiten, Resteverwertung sowie zu zeitsparender Vorbereitung und nährstoffschonender Zubereitung der Gerichte. Informationen über den Anbau von Hülsenfrüchten, eine Warenkunde, Hinweise auf die positiven Auswirkungen auf Biodiversität, Klima und Umwelt sowie ein Gemüse-Saisonkalender ergänzen die Rezepte.

Wir stellen drei Rezepte daraus vor und wünschen viel Freude beim Kochen! 

Schwarze-Bohnen-Burger mit Harissa-Mayonnaise

ZUTATEN (für 4 Personen | vegan)

SCHWARZE-BOHNEN-PATTYS

• 3 EL geschrotete Leinsamen
• 250 g gegarte schwarze Bohnen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Bund Petersilie
• 2 Stängel Thymian
• 2 EL Walnusskerne
• 80 g feine Haferflocken
• 1 TL Dijon Senf
• 2 TL Sojasauce
• Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 – 2 Prisen Räucherpaprika
• 2 – 3 EL Olivenöl zum Braten

HARISSA-MAYONNAISE

• 2 TL Harissapaste
• 4 EL vegane Mayonnaise

AUSSERDEM

• 4 Brötchen
• ein paar dünne Tomaten‑, Gurken- und rote Zwiebelscheiben
• ein paar kleine Salatblätter
• 4 EL Sprossen oder Microgreens

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Minuten plus 30 Minuten Ruhen

ZUBEREITUNG

Für die Pattys die geschroteten Leinsamen mit 6 Esslöffeln Wasser verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Petersilie und den Thymian abbrausen, trocken schütteln, die Blättchen und Stängel der Petersilie fein hacken, die Thymianblättchen abstreifen.

Alle vorbereiteten Zutaten mit Baumnüssen, Haferflocken, Senf und Sojasauce gleichmässig, aber nicht zu fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Räucherpaprika herzhaft abschmecken. Die Masse abgedeckt 30 Minuten ruhen lassen.

Aus der Masse vier flache Burger-Pattys formen. Das Olivenöl in einer weiten Pfanne erhitzen und die Pattys darin bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten pro Seite braten.

In der Zwischenzeit die Harissa-Paste mit der Mayonnaise verrühren.

Die Brötchen aufschneiden, die Hälften mit etwas Harissa-Mayonnaise bestreichen, mit Tomate, Gurke, Salat, Zwiebel, Sprossen oder Microgreens und dem Patty füllen.

Würziges Auberginen-Kichererbsen-Curry mit Joghurt

ZUTATEN (für 4 – 6 Personen)

• 750 g Auberginen
• Salz
• 20 g frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 7 EL Pflanzenöl
• 2 TL braune Senfkörner
• 2 TL Kreuzkümmelsamen
• 2 TL Koriandersamen
• 800 g stückige Tomaten aus der Dose
• 2 – 3 TL rote vegetarische
• Currypaste
• 500 g gegarte Kichererbsen
• 1 – 2 Prisen Zucker
• 1 – 2 TL Zitronensaft
• 2 EL Korianderblättchen
• 250 g Naturjoghurt oder Kokosjoghurt

ZUBEREITUNGSZEIT 45 Minuten plus 30 Minuten Ziehen 

ZUBEREITUNG

Die Auberginen von den Stielansätzen befreien und das Fruchtfleisch in etwa 2 cm grosse Würfel schneiden. Die Auberginenwürfel in ein Sieb geben, mit 2 Esslöffeln Salz vermischen und 30 Minuten Wasser ziehen lassen.

Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Auberginenwürfel kurz abbrausen und mit Küchenpapier gut trocken tupfen. In einer weiten Pfanne 3 Esslöffel Öl erhitzen und die Hälfte der Auberginenwürfel darin etwa 5 Minuten rundherum kräftig anbraten, bis sie weich und gebräunt sind. Herausnehmen, die übrigen Auberginen in 3 Esslöffeln Öl genauso anbraten und herausnehmen.

In einem grossen Topf 1 Esslöffel Öl erhitzen und bei mittlerer Hitze die Senfkörner und die Kreuzkümmel- und Koriandersamen darin ganz kurz anrösten, bis sie duften. Den Ingwer und den Knoblauch dazugeben und unter Rühren kurz mit anbraten. Auberginenwürfel, stückige Tomaten, 400 ml Wasser und die Currypaste dazugeben und umrühren. Alles aufkochen und bei kleinster Hitze zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

Die Kichererbsen in ein Sieb abgiessen, kalt abspülen, abtropfen lassen und zu den Auberginen geben. Alles etwa 5 Minuten erhitzen. Ist das Curry zu dick, noch etwas Wasser unterrühren. Das Curry mit Salz, Zucker und Zitronensaft kräftig abschmecken. Die Korianderblättchen klein zupfen und darüberstreuen. Das Curry in Schalen füllen und den Joghurt dazu reichen.

Apple Crumble mit roten Linsenstreuseln

ZUTATEN (für 4 Personen)

• 50 g getrocknete rote Linsen
• 50 g Baumnusskerne
• 100 g Weizenmehl (Type 405)
• 75 g brauner Zucker
• 25 g grobe Haferflocken
• 1 TL gemahlener Zimt
• 1 gute Prise Salz
• 75 g kalte Butter oder vegane Margarine, in Flöckchen
• 4 mittelgrosse säuerliche Äpfel
• 150 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
• 1 EL Puderzucker

ZUBEREITUNGSZEIT 35 Minuten plus mindestens 12 Stunden Einweichen und 30 – 40 Minuten Backen

ZUBEREITUNG

Am Vortag oder mindestens 12 Stunden davor die Linsen in kaltem Wasser einweichen.

Am nächsten Tag die Linsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und sehr gut abtropfen lassen, dann im Blitzhacker fein mixen. Die Baumnüsse dazugeben und grob zerkleinern. Beides in eine Schüssel geben. Mehl, Zucker, Haferflocken, Zimt und Salz dazugeben und untermischen. Die Butter- oder Margarineflöckchen dazugeben und mit den Händen zu Streuseln krümeln. Kalt stellen.

Den Backofen auf 200 Grad Ober-/ Unterhitze oder 180 Grad Umluft vorheizen. Die Äpfel schälen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und die Viertel in Spalten schneiden. In eine Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) geben. Die Himbeeren darauf verteilen und die Streusel darübergeben. Den Crumble in der Mitte des vorgeheizten Ofens 30 – 40 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und mit dem Puderzucker bestreuen.