Giornata dei legumi

In occasione della Giornata internazionale dei legumi, vi proponiamo alcune curiosità e ricette.

CURIOSITÀ SUI LEGUMI

• Esistono circa 20’000 tipi diversi di legumi in tutto il mondo 
• Quelli più diffusi sono fagioli, lenticchie, piselli, soia e ceci 
• I legumi sono ricchi di proteine, fibre e minerali 
• Durante la cottura, i legumi formano una schiuma. Questa è dovuta alle saponine, sostanze bioattive che garantiscono una protezione naturale dalle patologie cardiovascolari. 
• I legumi esercitano un eccellente effetto preventivo contro il cancro all’intestino. Inoltre, sono un’ottima fonte di fibre

CUCINARE CON FAGIOLI, CECI E CO.

Piselli, lenticchie e fagioli sono protagonisti assoluti della cucina vegetariana e vegana (ma non solo): sani, versatili e fonte naturale di proteine di alta qualità. Nel suo libro «Greens & Beans», pubblicato da at Verlag, l’autrice Anne-Katrin Weber esalta i legumi in abbinamenti freschi e verdi e con ricette della cucina internazionale per tutti i giorni: deliziosi piatti unici, wok e saltati in padella, ma anche pietanze cotte al forno o gustose insalate.

Le sue dritte culinarie svelano anche i segreti su conservazione, tempi di ammollo e di cottura, uso degli avanzi, preparazione di piatti che fanno risparmiare tempo e preservano le sostanze nutritive. A completare le ricette, informazioni sulla coltivazione dei legumi, una guida ai prodotti, dati sugli effetti positivi su biodiversità, clima e ambiente e un calendario stagionale degli ortaggi.

Ti presentiamo tre ricette tratte da questo libro e speriamo che ti divertirai a cucinarle!

Hamburger di fagioli neri con maionese harissa

INGREDIENTI (Per 4 persone | vegan)

POLPETTE DI FAGIOLI NERI

• 3 cucchiai di semi di lino macinati
• 250 g di fagioli neri cotti
• 1 cipolla
• 1 spicchio d’aglio
• 1/2 mazzetto di prezzemolo
• 2 gambi di timo
• 2 cucchiai di gherigli di noce
• 80 g di fiocchi d’avena fini
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• 2 cucchiaini di salsa di soia
• Sale, pepe nero appena macinato
• 1 – 2 pizzichi di paprica affumicata
• 2 – 3 cucchiai di olio d’oliva per friggere

MAIONESE HARISSA

• 2 cucchiaini di pasta di harissa
• 4 cucchiai di maionese vegan

INOLTRE

• 4 panini
• qualche fetta sottile di pomodoro, cetriolo e cipolla rossa
• alcune foglioline di lattuga
• 4 cucchiai di germogli o micro ortaggi

TEMPO DI PREPARAZIONE 30 minuti più 30 minuti di riposo

PREPARAZIONE

Per le polpette, mescolare i semi di lino macinati con 6 cucchiai d’acqua e lasciarli in ammollo per 10 minuti. Sciacquare e sgocciolare i fagioli. Sbucciare e tritare finemente la cipolla e l’aglio. Sciacquare il prezzemolo e il timo, scuotere per rimuovere l’acqua in eccesso e tritare finemente le foglie e i gambi del prezzemolo e le foglie di timo.

Frullare tutti gli ingredienti preparati con le noci, i fiocchi d’avena, la senape e la salsa di soia fino a ottenere un composto omogeneo ma non troppo fine. Condire a piacere con sale, pepe e paprica affumicata. Coprire il composto e lasciarlo riposare per 30 minuti.

Con il composto formare quattro polpette di hamburger piatte. Scaldare l’olio d’oliva in una padella larga e friggere le polpette a fuoco moderato per circa 4 minuti per lato.

Nel frattempo, mescolare la pasta di harissa con la maionese.

Aprire i panini, spalmare le metà con un po’ di maionese harissa, farcire con pomodoro, cetriolo, lattuga, cipolla, germogli o micro-ortaggi e la polpetta.

Curry piccante di melanzane e ceci con yogurt

INGREDIENTI (Per 4 – 6 persone)

• 750 g di melanzane
• Sale
• 20 g di zenzero fresco
• 2 spicchi d’aglio
• 7 cucchiai di olio vegetale
• 2 cucchiaini di semi di senape indiana
• 2 cucchiaini di semi di cumino
• 2 cucchiaini di semi di coriandolo
• 800 g di pomodori in scatola a pezzi
• 2 – 3 cucchiaini di pasta di curry
• rosso vegetariano
• 500 g di ceci cotti
• 1 – 2 pizzichi di zucchero
• 1 – 2 cucchiaini di succo di limone
• 2 cucchiai di foglie di coriandolo
• 250 g di yogurt bianco o yogurt al cocco

TEMPO DI PREPARAZIONE 45 minuti più 30 minuti di ammollo 

PREPARAZIONE

Rimuovere i gambi dalle melanzane e tagliare la polpa a cubetti di 2 cm. Mettere i cubetti di melanzana in un colino, mescolare con 2 cucchiai di sale e lasciare in ammollo in acqua per 30 minuti.

Sbucciare e tritare finemente lo zenzero e l’aglio. Sciacquare brevemente i cubetti di melanzana e asciugarli con carta da cucina. Scaldare 3 cucchiai d’olio in una padella larga e friggere metà dei cubetti di melanzana per circa 5 minuti, fino a renderli morbidi e dorati. Quindi togliere dalla padella e friggere le restanti melanzane in 3 cucchiai d’olio nello stesso modo e scolare.

Scaldare 1 cucchiaio d’olio in una padella grande e soffriggere molto brevemente i semi di senape, di cumino e di coriandolo a fuoco moderato fino a renderli fragranti. Aggiungere zenzero e aglio e soffriggere brevemente rimestando. Aggiungere le melanzane tagliate a cubetti, i pomodori a pezzi, 400 ml di acqua, la pasta di curry e mescolare. Portare il tutto a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco molto basso per 10 minuti.

Scolare i ceci in un colino, sciacquarli in acqua fredda, lasciarli sgocciolare e aggiungerli alle melanzane. Riscaldare il tutto per circa 5 minuti. Se il curry è troppo denso, aggiungere un po’ d’acqua. Condire il curry con sale, zucchero e succo di limone a piacere. Tagliare le foglie di coriandolo a pezzetti e cospargere. Versare il curry nelle ciotole e aggiungere lo yogurt.

Crumble di mele con sbriciolata di lenticchie rosse

INGREDIENTI (Per 4 persone)

• 50 g di lenticchie rosse secche
• 50 g di gherigli di noce
• 100 g di farina di frumento (tipo 405)
• 75 g di zucchero di canna
• 25 g di avena integrale
• 1 cucchiaino di cannella in polvere
• 1 bel pizzico di sale
• 75 g di burro freddo o margarina vegan, a scaglie
• 4 mele acidule di media grandezza
• 150 g di lamponi (freschi o congelati)
• 1 cucchiaio di zucchero a velo

TEMPO DI PREPARAZIONE 35 minuti più almeno 12 ore di ammollo e 30 – 40 minuti di cottura

PREPARAZIONE

Mettere a bagno le lenticchie in acqua fredda il giorno prima o almeno 12 ore prima.

Il giorno successivo, mettere le lenticchie in un colino, sciacquarle in acqua fredda e scolarle molto bene, quindi frullarle finemente in un robot da cucina. Aggiungere le noci e tritare grossolanamente. Mettere entrambe in una ciotola. Aggiungere farina, zucchero, fiocchi d’avena, cannella, sale e mescolare. Aggiungere le scaglie di burro o margarina e sbriciolare con le mani. Raffreddare in frigorifero.

Preriscaldare il forno a 200 gradi (riscaldamento superiore/​inferiore) o a 180 gradi (ventilato). Sbucciare e tagliare in quarti le mele, eliminare il torsolo e tagliare i quarti a spicchi. Disporre in una teglia (circa 20 × 30 cm). Spargere i lamponi e cospargere con la sbriciolata. Cuocere il crumble al centro del forno preriscaldato per 30 – 40 minuti, fino a doratura. Sfornare e cospargere di zucchero a velo.