Jour des légumineuses

Le 10 février, c’est la Journée internationale des légumineuses – nous avons des faits intéressants, des recettes et un concours!

FAITS SUR LES LÉGUMINEUSES

• Il existe environ 20‘000 variétés différentes de légumineuses dans le monde
• Les principaux représentants sont le haricot, la lentille, le pois, le soja et le pois chiche
• Les légumineuses sont riches en protéines, fibres et minéraux
• Lorsque vous faites cuire des légumineuses, une mousse se forme. Cela est dû aux saponines, substances bioactives qui constituent une protection naturelle contre les maladies cardiovasculaires.
• Les légumineuses ont un bon effet préventif contre le cancer colorectal. En outre, ils sont une excellente source de fibres

CUISINER AVEC DES HARICOTS, DES POIS CHICHES ET DU CO

Les pois, les lentilles et les haricots sont (non seulement) indispensables dans la cuisine végétarienne et végétalienne – sains, polyvalents et une source naturelle de protéines de haute qualité. Dans son livre «Greens & Beans», paru chez at Verlag, l’auteur Anne-Katrin Weber met pleinement en valeur les légumineuses dans des combinaisons fraîches et vertes et des recettes internationales adaptées à un usage quotidien – que ce soit dans des plats aromatiques à un pot, au wok et à la poêle, dans des recettes pour le four ou des salades croquantes.

Ses conseils de cuisine transmettent également des connaissances de base sur le stockage, les temps de trempage et de cuisson, le recyclage des restes ainsi que sur la préparation rapide et la préparation respectueuse des nutriments des plats. Des informations sur la culture des légumineuses, une connaissance des produits, des indications sur les effets positifs sur la biodiversité, le climat et l’environnement ainsi qu’un calendrier des légumes de saison viennent compléter les recettes.

Nous vous présentons trois recettes et vous souhaitons beaucoup de plaisir à cuisiner !

Burger aux haricots noirs avec mayonnaise à la harissa

INGRÉDIENTS (Pour 4 personnes | Vegan)

GALETTES DE HARICOTS NOIRS

• 3 c. à s. de graines de lin concassées
• 250 g de haricots noirs cuits
• 1 oignon
• 1 Gousse d’ail
• 1/2 botte de persil
• 2 tiges de thym
• 2 c. à s. de noix
• 80 g de flocons d’avoine fins
• 1 c. à c. de moutarde de Dijon
• 2 c. à c. de sauce soja
• Sel, poivre noir du moulin
• 1 à 2 pincées de poivrons fumés
• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la friture

MAYONNAISE A LA HARISSA

• 2 c. à c. de pâte de harissa
• 4 c. à s. de mayonnaise végétalienne

EN OUTRE

• 4 petits pains
• quelques fines tranches de tomate, de concombre et d’oignon rouge
• quelques petites feuilles de salade
• 4 c. à s. de germes ou de microgreens

TEMPS DE PRÉPARATION 30 minutes plus 30 minutes de repos

PRÉPARATION

Pour les galettes, mélanger les graines de lin concassées avec 6 cuillères à soupe d’eau et laisser gonfler pendant 10 minutes. Rincez et égouttez les haricots. Épluchez l’oignon et l’ail et hachez-les finement. Rincez le persil et le thym, séchez, hachez finement les feuilles et les tiges de persil, enlevez les feuilles de thym.

Saupoudrez tous les ingrédients préparés de noix, de flocons d’avoine, de moutarde et de sauce soja uniformément, mais pas trop finement. Assaisonnez avec du sel, du poivre et du paprika fumé. Laissez reposer le mélange couvert pendant 30 minutes.

Formez quatre hamburgers plats à partir de la masse. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faites‑y revenir les galettes à feu moyen pendant environ 4 minutes de chaque côté.

Pendant ce temps, mélangez la pâte de harissa avec la mayonnaise.

Coupez les petits pains en tranches, enduisez les moitiés d’un peu de mayonnaise Harrisa, farcissez de tomate, de concombre, de salade, d’oignon, de germes ou de microgreens et de galettes.

Curry épicé d’aubergines et de pois chiches avec yaourt

INGRÉDIENTS (pour 4 à 6 personnes)

• 750 g d’aubergines
• Sel
• 20 g de gingembre frais
• 2 Gousses d’ail
• 7 c. à s. d’huile végétale
• 2 c. à c. de graines de moutarde brune
• 2 cuillères à café de graines de coupelle croisées
• 2 c. à c. de graines de coriandre
• 800 g de tomates en conserve
• 2 à 3 cuillères à café de rouge végétarien
• Pâte de curry
• 500 g de pois chiches cuits
• 1 à 2 pincées de sucre
• 1 à 2 c. à c. de jus de citron
• 2 c. à s. de feuilles de coriandre
• 250 g de yaourt nature ou de yogourt à la noix de coco

TEMPS DE PRÉPARATION 45 minutes plus 30 minutes de tirage 

PRÉPARATION

Débarrassez les aubergines des racines de la tige et coupez la pulpe en dés d’environ 2 cm. Mettez les dés d’aubergine dans une passoire, mélangez avec 2 cuillères à soupe de sel et laissez infuser 30 minutes.

Épluchez et hachez finement le gingembre et l’ail. Rincez brièvement les dés d’aubergine et séchez-les bien avec du papier absorbant. Dans une grande poêle, chauffez 3 cuillères à soupe d’huile et faites‑y revenir vigoureusement la moitié des dés d’aubergine pendant environ 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Retirez, faites revenir les aubergines restantes dans 3 cuillères à soupe d’huile et retirez.

Dans une grande casserole, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile et faites‑y revenir très brièvement les graines de moutarde, de cumin et de coriandre à feu moyen jusqu’à ce qu’elles sentent bon. Ajoutez le gingembre et l’ail et faites revenir brièvement en remuant. Ajoutez les dés d’aubergine, les tomates en morceaux, 400 ml d’eau et la pâte de curry et remuez. Portez le tout à ébullition et laissez mijoter à couvert pendant 10 minutes à feu doux.

Versez les pois chiches dans une passoire, rincez à froid, égoutter et ajoutez aux aubergines. Chauffez le tout pendant environ 5 minutes. Si le curry est trop épais, ajoutez un peu d’eau. Assaisonnez le curry avec du sel, du sucre et du jus de citron. Épluchez les feuilles de coriandre et saupoudrez-les. Remplissez le curry dans des bols et ajoutez‑y le yogourt.

Crumble de pomme aux éclats de lentilles rouges

INGRÉDIENTS (Pour 4 personnes)

• 50 g de lentilles rouges séchées
• 50 g de cerneaux de noix
• 100 g de farine de blé (Type 405)
• 75 g de sucre brun
• 25 g de flocons d’avoine grossiers
• 1 c. à c. de cannelle moulue
• 1 pincée de sel, poivre
• 75 g de beurre froid ou de margarine végétalienne, en flocons
• 4 pommes moyennes acidulées
• 150 g de framboises (fraîches ou surgelées)
• 1 c. à table de sucre glace

TEMPS DE PRÉPARATION 35 minutes plus au moins 12 heures de trempage et 30 à 40 minutes de cuisson

PRÉPARATION

La veille ou au moins 12 heures avant, faites tremper les lentilles dans de l’eau froide.

Le lendemain, placez les lentilles dans une passoire, rincez à froid et égouttez-les très bien, puis mixez finement dans un hachoir éclair. Ajoutez les noix et hachez-les grossièrement. Mettez les deux dans un bol. Ajoutez la farine, le sucre, la farine d’avoine, la cannelle et le sel et mélangez. Ajoutez les flocons de beurre ou de margarine et émiettez avec les mains. Réfrigérez.

Préchauffez le four à 200 degrés de chaleur supérieure/​inférieure ou à 180 degrés de chaleur tournante. Écrasez les pommes, coupez-les en quartiers, découpez le corps du noyau et coupez les quartiers en fentes. Versez dans un plat à gratin (env. 20 × 30 cm). Répartissez les framboises sur le dessus et remettez le crumble. Cuisez le crumble au milieu du four préchauffé pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’il soit doré. Retirez et saupoudrez de sucre glace.